Hoeveel Gram Eiwit in een Ei – Tabel per Grootte en Dooier vs Wit

Eieren behoren tot de meest vielzijdige en voedzame voedingsmiddelen die er bestaan. Wie bewust omgaat met eiwitinname, wil precies weten hoeveel gram eiwit in een ei zit. De antwoorden zijn verrassend genuanceerd en hangen sterk af van de grootte van het ei en de bereidingswijze.

Een gemiddeld ei van middelmatige grootte levert ongeveer 6 tot 8 gram hoogwaardig eiwit. Dit maakt eieren tot een van de meest efficiënte eiwitbronnen die er beschikbaar zijn, zowel voor recreatieve als voor atletische doeleinden. Wetenschappelijke bronnen zoals het NEVO-online bestand van het RIVM en het Voedingscentrum hanteren een standaardwaarde van 12,3 gram eiwit per 100 gram ei.

De exacte eiwitwaarde varieert echter per categorie: kleine eieren bevatten minder eiwit dan grote exemplaren, en de verdeling tussen eiwit en dooier speelt eveneens een belangrijke rol. In dit artikel worden alle relevante factoren uitvoerig toegelicht, onderbouwd met tabellen en feiten uit betrouwbare bronnen.

Hoeveel gram eiwit zit er in een ei?

Voor wie snel een antwoord zoekt: een middelgroot ei van 50 tot 60 gram zonder schil bevat doorgaans tussen de 6 en 8 gram eiwit. Deze waarde is gebaseerd op de standaardreferentie van 12,3 gram eiwit per 100 gram, vastgelegd in de Nederlandse Voedingsmiddelentabel (NEVO) van het RIVM. Meerdere bronnen bevestigen dit cijfer, waaronder Coach Nutrition en Arla.

Kernfeiten over eiwit in eieren

• Eiwitgehalte per grootte: Het totale eiwit in een ei neemt evenredig toe met het gewicht. Een klein ei (43-53 gram) bevat zo’n 5,3 tot 6,5 gram, terwijl een extra groot ei (>73 gram) meer dan 9 gram kan bevatten.
• Vast versus vloeibaar: Het koken of bakken van een ei verandert de eiwithoeveelheid niet. De structuur wijzigt door denaturatie, maar de voedingswaarde blijft behouden.
• Biologische waarde: Eiwitten in eieren hebben een biologische waarde van 100, wat betekent dat het lichaam ze vrijwel volledig kan absorberen en gebruiken voor spieropbouw en herstel.
• Leucine-gehalte: Eieren zijn rijk aan leucine, een essentieel aminozuur dat een sleutelrol speelt bij spierproteïnesynthese. Dit maakt eieren bijzonder waardevol voor sporters.
• RIVM-standaard: De officiële NEVO-waarde van 12,3 gram per 100 gram wordt gehanteerd door gezondheidsinstanties in Nederland voor voedingsadviezen en berekeningen.

Eiwitverdeling: dooier versus eiwit

Een ei bestaat uit twee hoofdonderdelen die elk een verschillende eiwitsamenstelling hebben. Het eiwit (de rans of het wit) maakt ongeveer twee derde van het ei uit, terwijl de dooier ongeveer een derde voor zijn rekening neemt. Hoewel het eiwit qua volume groter is, bevat de dooier relatief gezien meer eiwit per gram.

Eiwit in de eidooier

De eidooier bevat ongeveer 15,6 gram eiwit per 100 gram dooier. Voor een middelgroot ei met een dooier van 17,4 gram komt dit neer op circa 3,1 tot 4,2 gram eiwit. De dooier is daarnaast rijk aan vetten, vitaminen en mineralen, waaronder vitamine D, choline en ijzer. Volgens Lekker van Bijons bevat de dooier ook ongeveer 78 kilocalorieën per 22 gram.

Eiwit in het eiwit (wit)

Het eiwit of de rans bevat ongeveer 10,5 gram eiwit per 100 gram, ofwel zo’n 3,7 gram per 35 gram. Het Voedingscentrum bevestigt deze waarde en stelt dat het eiwit vrijwel geen vet bevat. Dit maakt het eiwit ideaal voor wie zijn eiwitinname wil verhogen zonder extra vetten binnen te krijgen.

Invloed van bereiding op eiwitgehalte

Een veelgestelde vraag is of het koken of bakken van een ei invloed heeft op de eiwitwaarde. Wetenschappelijk onderzoek en voedingsdeskundigen bevestigen dat de eiwithoeveelheid zelf niet verandert door bereiding. Wat wel verandert, is de structuur en de verteerbaarheid van de eiwitten.

Rauw versus gekookt ei

Zowel rauwe als gekookte eieren bevatten dezelfde hoeveelheid eiwit. Een hardgekookt ei van 50 gram bevat nog altijd 6,2 gram eiwit, exact zoals aangegeven in de standaardreferenties. Het koken zorgt ervoor dat eiwitten denatureren, wat de absorptie in het spijsverteringsstelsel juist verbetert. BodyStore en FitMeals bevestigen dit principe.

Gebakken ei

Bij het bakken van een ei komt olie of boter in de pan, waardoor het uiteindelijke gewicht en de calorische waarde toenemen. De eiwitwaarde per gram ei blijft echter gelijk. Een gebakken ei van 50 gram bevat ongeveer 7,2 gram eiwit, waarbij de extra grammen afkomstig zijn van het bakmedium. Dit blijkt uit gegevens van MB Nutrition.

Ei in voedingscontext: eiwit en meer

Naast eiwitten leveren eieren ook andere belangrijke voedingsstoffen. Wie een ei consumeert, krijgt behalve eiwit ook vetten, vitaminen en mineralen binnen. Een volledig beeld van de voedingswaarde helpt bij het maken van weloverwogen voedingskeuzes.

Calorieën en overige voedingswaarden

Per 100 gram gekookt ei gelden de volgende waarden volgens de NEVO-database en gerapporteerd door BakTotaal en FitMeals:

Is een ei een goede bron van eiwit?

Absoluut. Eieren worden beschouwd als een van de beste eiwitbronnen die er bestaan, niet alleen vanwege de kwantiteit, maar vooral vanwege de kwaliteit. Eiwitten in eieren zijn compleet: ze bevatten alle negen essentiële aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken.

De biologische waarde van eiwitten in eieren wordt op 100 gesteld, het hoogst haalbare score voor een voedingsmiddel. Ter vergelijking: rundvlees scoort 80, melk 91 en tarwe slechts 54. Dit betekent dat het lichaam eieren-eiwitten efficiënter benut dan vrijwel elk ander voedingsmiddel.

Betrouwbare bronnen en referenties

Bij het verzamelen van voedingsinformatie over eieren zijn er enkele gezaghebbende bronnen die consistent worden geraadpleegd door voedingsdeskundigen en overheidsinstanties in Nederland.

• NEVO-online (RIVM): De officiële Nederlandse voedingsmiddelendatabase wordt beheerd door het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Hierin staan gestandaardiseerde voedingswaarden voor eieren en talloze andere producten.
• Voedingscentrum: Als onafhankelijke organisatie voor voedingsvoorlichting publiceert het Voedingscentrum begrijpelijke informatie over eiwitgehalten en voedingswaarden, vaak in tabelvorm.
• Gezondheidsraad: Dit adviesorgaan van de Nederlandse overheid publiceert richtlijnen voor dagelijkse eiwitinname en andere voedingsaanbevelingen.

Meerdere gespecialiseerde bronnen zoals BodyStore, Coach Nutrition en Lekker van Bijons verwijzen naar dezelfde NEVO-basiswaarden, wat de betrouwbaarheid van de gepresenteerde cijfers onderstreept.

“Een ei bevat circa 7 gram eiwit, verspreid over eiwit en dooier. Daarmee is het ei een efficiënte eiwitbron bij uitstek.”

— Voedingscentrum

Samenvatting

Eieren zijn een uitstekende eiwitbron met een hoogwaardig, compleet aminozuurprofiel. Een middelgroot ei van 50 tot 60 gram levert 6 tot 8 gram eiwit, verdeeld over eiwit (wit) en dooier. Het eiwit bevat iets minder eiwit per gram dan de dooier, maar neemt meer volume in beslag. De exacte waarde hangt voornamelijk af van de grootte van het ei, niet van de bereidingswijze. Voor gedetailleerde voedingswaarden kan de NEVO-database van het RIVM geraadpleegd worden.

Veelgestelde vragen